编辑 | 神经科健康科普翁博士
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林叔今年55岁，退休后的生活本该是悠闲自在，但最近他却时常感到疲惫、口干，甚至夜里不得不起床几次去洗手间。起初，他以为是年纪大了身体不如从前，可没想到的是，医生的一句“你的血糖很高”让他陷入了焦虑。血糖高？可是他并不爱吃甜食，怎么会有糖尿病的风险呢？
医生接下来的解释让林叔大吃一惊：“糖尿病的发生，远不止是吃甜食引起的，很多看似健康的食物和习惯，其实都是血糖升高的‘幕后推手’。”医生特别提醒林叔，千万要少碰“3黄”，它们才是导致血糖升高的罪魁祸首之一。
“3黄”是指三类常见的高风险食物或习惯，它们分别是：黄米、黄油和黄酒。听起来似乎无害，但实际上它们对血糖的影响不容小觑。
黄米——隐藏的高碳水炸弹
黄米，又称小米，在中国的传统饮食中有着悠久的历史，很多家庭会把它当作主食的一部分。林叔平时早上喜欢喝一碗小米粥，认为这对胃好，还能养生。然而，医生告诉他，小米虽然富含营养，但它的升糖指数（GI）并不低。
升糖指数是衡量一种食物对血糖影响的指标，数值越高，意味着食物被人体消化吸收后会更快地引起血糖上升。研究表明，黄米的升糖指数在70左右，属于中高水平。虽然小米富含膳食纤维和维生素，但长期大量食用，尤其是缺乏其他食物搭配的情况下，容易导致血糖波动。
黄油——“好脂肪”还是“坏脂肪”？
黄油，作为西方饮食中的常客，近年来在中国的餐桌上也越来越常见。黄油香气浓郁，口感细腻，常用于烘焙和煎炸。很多人认为黄油是天然的奶制品，应该比人造的植物黄油健康，甚至有些人认为黄油中的饱和脂肪能帮助提供能量，减少碳水化合物的摄入，从而有助于控制血糖。
然而，在血糖控制方面，黄油远没有想象中的那么“美好”。黄油富含饱和脂肪，而饱和脂肪正是导致胰岛素抵抗的重要因素之一。胰岛素抵抗会导致胰岛素无法有效调节血糖，使得血糖水平持续升高。长期摄入饱和脂肪不仅会增加糖尿病的风险，还可能引发心血管疾病。
黄酒——“养生”的另一面
黄酒作为中国传统的发酵酒，因其独特的风味和丰富的营养成分深受人们喜爱。很多人认为黄酒是“温和”的酒精饮品，甚至有“药疗”作用，认为适量饮用可以活血化瘀、延年益寿。林叔平时偶尔也会来一杯，尤其是在冬天，觉得暖身又健康。
然而，医生指出，酒精对血糖的影响比很多人想象的要复杂。酒精会抑制肝脏的葡萄糖生成，短期内可能会引起血糖下降，但长期饮用则会导致胰岛素敏感性下降，使血糖调节机制紊乱。
医生告诉林叔，酒精饮品对糖尿病患者和血糖波动敏感的人群来说都是不利的，适量饮酒并不会“养生”，反而会增加患病风险。林叔听了之后，决定从此减少饮酒，并在聚餐时用茶水代替黄酒。
控制血糖不仅仅是少吃甜食那么简单。医生反复强调，现代人的饮食结构复杂，很多食物的升糖效应并非显而易见。林叔的案例很有代表性，许多人在日常生活中忽视了像黄米、黄油、黄酒这样的“高升糖”食物，结果在不知不觉中陷入血糖失控的泥潭。
结语
糖尿病不是突然降临的“天灾”，而是长期不健康的生活方式导致的“人祸”。通过合理的饮食结构、科学的运动和健康的生活习惯，血糖的控制并非难事。少碰“3黄”，调整习惯，糖尿病或许真的能“不攻自破”。
参考文献：
《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》